Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Ar diētu vien nepietiek, lai izskatītos skaisti, laiks jāvelta fiziskai apmācībai. Tāpēc mēs esam sagatavojuši jums vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās katrai dienai. Sievietēm šī ir lieliska iespēja dažās sesijās dot muskuļiem savu bijušo elastību. Dažos gadījumos jums nav jāizmanto stingras diētas, jo, trenējoties vien, mēneša laikā jūs varat zaudēt svaru no 3 līdz 7 kg.

vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Mēs iesakām iepazīties ar dažiem noderīgiem noteikumiem, kas nākotnē palīdzēs jums izveidot tonizētu ķermeni bez papildu mārciņām:

  • sporta vingrinājumi jāveic katru otro dienu;
  • stundu pirms treniņa sākuma jums jāēd brīvi;
  • iesildīties pirms treniņa;
  • slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties;
  • nodarbību laikā mazos malkos jāizdzer nedaudz gāzēta ūdens;
  • vingrinājuma atkārtošana jāsāk ar 10 reizēm (piemēram: 10 pietupieni, 10 kūleņi un tā tālāk), katru nākamo treniņu palielinot par 5 - 10 atkārtojumiem, jāsasniedz 50 reizes.
  • uzraudzīt pareizu elpošanu;
  • pēc treniņa sāciet ēst ne agrāk kā 2 stundas vēlāk.
kā zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm

Piezīme!Ir labi trenēties svaigā gaisā, ja tas nav iespējams, jums vajadzētu atvērt logu. Tātad ķermenis ātrāk tiks piesātināts ar skābekli, un svara zaudēšanas process pārvietosies no zemes.

Pareiza iesildīšanās

Kā minēts iepriekš, pirms vingrošanas jums vajadzētu labi sasildīt visu ķermeni. Tātad sāksim:

  1. mēs sākam apļveida kustības dažādos virzienos no kakla skriemeļiem. Rotācijām jābūt lēnām un ne pārāk dziļām;
  2. pāriet uz pleciem. Mēs ar plaukstām uzliekam rokas uz pleciem un dodamies uz apļveida rotācijām uz priekšu un atpakaļ;
  3. dodamies lejā. Elkoņus var šādi izstiept, izstiept rokturus sev priekšā, paralēli grīdai un sākt tos saliekt elkoņos, un pēc tam atliecieties;
  4. Rokas. Satveriet pirkstus slēdzenē acu līmenī un sāciet apļveida kustības, neatlaižot rokturus;
  5. sasildiet muguru un jostasvietu ar slīpām kustībām dažādos virzienos;
  6. lai sagatavotu muguras lejasdaļu treniņam, jums vajadzētu izlikties, ka jūs vērpjat stīpu, kamēr jādarbojas tikai jūsu gurniem;
  7. mīciet kājas ar regulāriem pietupieniem vai izmešanu uz priekšu.

Desmit pieejas no katra punkta būs pietiekamas, lai sāktu nākamos vingrinājumus.

noteikumi vingrinājumu veikšanai svara zaudēšanai

Svarīgs!Jūs varat pāriet uz vingrošanu tikai pēc kārtīgas iesildīšanās, tas palīdzēs izvairīties no neplānotām traumām.

Sporta vingrinājumu komplekts katrai dienai

Tātad ir pienācis brīdis, kad svara zaudēšanai varat veltīt veselu stundu un nekas nenovirzās. Netērēsim dārgas minūtes, sāksim darbu.

Graciozi rokturi

Šie vingrinājumi palīdzēs jums veidot rokas un krūtis, lai iegūtu stingrāku izskatu.

  • Mēs stāvam ar muguru pret sienu, speram soli uz priekšu, pagriežamies. Mēs pieņemam galveno statīvu (mēs turam muguru taisnu, kājas plecu platumā), iztaisnojam rokas sev priekšā, plaukstas balstām uz sienas. No šīs pozīcijas mēs saliekam rokturus elkoņos un mēģinām pieskarties tapetēm ar deguna galu. Tad ar asu kustību mēs izstumjamies no sienas un nolaižam rokturus pie šuvēm.
  • Mēs apgūlāmies uz muguras, nedaudz saliekam kājas ceļos, izplešam rokas uz sāniem tā, it kā jūs visu dienu būtu noguris un nolēmāt nedaudz atpūsties. Bet atpūtas vietā mēs ņemam mazas hanteles, ja tās nav, tad jūs varat vienkārši saspiest dūres un veikt šādas kustības: mēs stingri saspiežam sporta aprīkojumu, lēnām savienojam to virs krūtīm, tad tikpat lēnām nolaidām rokturi sākotnējā stāvoklī, atraisiet mūsu dūres un sāciet no jauna.
  • vingrinājums svara zaudēšanai
  • Vingrinājums "Laiva" ne visi to var izdarīt, bet jums nav nepieciešams atkāpties, izmēģināt un mācīties. Mēs gulējam uz vēdera, zods izskatās taisns un saskaras ar grīdu. Aiz muguras mēs saspiežam rokas slēdzenē vai atkal ķeramies pie hanteles palīdzības, paņemam tās rokās un paņemam aiz muguras. Tagad visgrūtākais . . . Tajā pašā laikā mēs noraujam zodu, rokas un kājas no grīdas, iegūstot laivas formu. Atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Atbrīvojieties no vēdera un turiet taisnu muguru

Šie vingrinājumi palīdzēs jums viegli iztaisnot muguru un piešķirt vēderam plakanu izskatu.

  1. Mēs sēžam uz krēsla malas, mugura ir taisna, kājas ir uz grīdas. Ar lēnu kustību mēs pievelkam ceļus pie krūtīm, apskaujot tos ar rokām. Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā.
  2. Mēs noliekam kājas plecu platumā, mugura ir taisna. Mēs noliecamies uz priekšu tā, lai mūsu rokas pieskaras grīdai, kamēr kājām ceļos un aizmugurē jābūt taisnām, mēs atgriežamies pie galvenā stāvokļa, mēs atkārtojam.
  3. Mēs gulējam uz plecu lāpstiņām, lai mugurkauls būtu pilnīgā saskarē ar cietu virsmu, jā, tas nav viegli, bet mēģiniet. Un mēs sākam vilkt ceļus pie krūtīm, cik vien iespējams tuvu. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākuma pozīcijā.

Seksīgas gurni un sēžamvieta

Nu, šeit nav par ko runāt, jo vairāk šo vingrinājumu, jo vairāk šīs vietas izcelsies.

  • Mēs pieņemam pamata nostāju, mēs noliekam kājas plecu platumā. Mēs virzām ceļus un pirkstus vienā virzienā. Mēs izstiepjam rokas paralēli grīdai vai nofiksējam aiz galvas, pievelkam sēžamvietu un sākam tupēt.
  • Mēs apgūlāmies uz treniņu paklāja, rokas izkliedētas dažādos virzienos, plaukstas uz leju. Paceliet vienu kāju un pavelciet pirkstu uz augšu, sāciet apļveida kustības ar visu kāju, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mainiet kāju un dariet to pašu.
  • vingrinājumi gurnu un sēžas novājēšanai
  • Mēs paņemam krēsla atzveltni, iztaisnojam muguru tā, lai plecu lāpstiņas būtu savienotas. Mēs noliekam vienu kāju malā un sākam to šūpot no vienas puses uz otru, neaizmirstiet pavilkt zeķi. Atkārtojiet ar otru kāju.

Slaidas kājas

Lai izveidotu slaidas kājas, iesakām izmantot šādus vingrinājumus.

  1. Mēs atgūlamies uz paklāja, rokas uz krūtīm. Kājas tiek paceltas no grīdas, un mēs sākam "braukt ar velosipēdu" vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.
  2. Mēs tupējam, pēc iespējas platāk noliekam kājas. Tad mēs sākam pārvietot ķermeni no vienas kājas uz otru, kamēr ķermenim vajadzētu palikt tajā pašā stāvoklī, un mugurai jābūt taisnai.
  3. Vienkāršākais vingrinājums ir šķēres. Mēs atgulties uz plecu lāpstiņām, rokas patvaļīgā stāvoklī un pacelt kājas ar papēžiem līdz griestiem, lai mēs iegūtu taisnu leņķi. Mēs tos audzējam dažādos virzienos, kamēr ceļgaliem vajadzētu palikt taisni, un mēs turpinām vingrinājumu. Lēnām salieciet kājas kopā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai kājas nenogurtu pārāk daudz, šis vingrinājums jāsadala divās reizēs.

Joga sejai

Mēs jau zinām vingrinājumus harmonijai, tagad atliek strādāt ar seju.

  1. Mēs ievelkam gaisu mutes dobumā, cieši saspiežam lūpas un sākam to ripināt ar apļveida kustībām no viena vaiga uz otru.
  2. 5 sekundes izvelciet lūpas ar mēģeni un strauji atslābiniet tās.
  3. Ar dziļu elpu caur degunu mēs ievelkam vaigiem, aizturam elpu 5-10 sekundes un lēnām izelpojam caur nedaudz atvērtu muti.
sejas novājēšanas vingrinājumi

Ja iepriekš neesat sportojis, tad nevajadzētu veikt visus vingrinājumus vienlaikus. Sāciet ar vieglāko un pēc katras sesijas pievienojiet jaunas kustības. Tas ļaus jūsu ķermenim pamazām pierast pie stresa.

Vai ir kādas kontrindikācijas?

Ir svara zaudēšanas kategorija, kas var veikt mājas vingrinājumus svara zaudēšanai tikai ar pieredzējuša ārsta atļauju. Tie ietver cilvēkus ar:

  • hipertensija;
  • nesen insults vai sirdslēkme;
  • locītavu vai asinsvadu problēmas;
  • tromboze;
  • iekšējo orgānu slimības;
  • balsta un kustību aparāta trauma.

Bīstami!Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, tad nevajadzētu riskēt ar savu veselību, veicot intensīvu vingrinājumu. Jums ir atļauts tikai lēns, mierīgs temps ar biežiem pārtraukumiem un tikai ar ārsta atļauju.

Padoms

Lai sasniegtu rezultātu pēc iespējas ātrāk, pirmajā mēnesī no saraksta jāsvītro šādi produkti:

  • miltu izstrādājumi (baltmaize, makaroni un dažādas maizītes);
  • cepti ēdieni (gaļu un visu pārējo labāk vārīt vai tvaicēt);
  • saldumi (šokolāde, kūkas un citi).

Noderīgi diētas padomi:

  • ēst vairāk dārzeņu un augļu;
  • pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas;
  • naktī nevajag aizrakt, tas neko labu nenovedīs;
  • dzert ne vairāk kā 2, 5 litrus ūdens dienā;
  • ēst tikai tad, kad ķermenis to prasa.

Rezultāti

Jebkura sieviete var rīkoties ar šo vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Šeit galvenais ir vēlme sasniegt labu figūru un nebūt slinkam. Un pēc kāda laika jūsu dzīve būs piepildīta ar jaunām krāsām.