Ketogēnā (KETO) diēta - pilnīgs pārskats. Trūkumi un priekšrocības

kāda ir keto diēta

Šī ir populāra diēta, kas prasa, lai pārtikas produktos būtu maz ogļhidrātu un ļoti daudz tauku, kas izraisa izmaiņas galvenajā enerģijas avotā un vielmaiņas stāvoklī.

Mērķis ir radīt badošanās līdzīgu ketozes situāciju, ko var panākt, samazinot pārtikas daudzumu vai samazinot ogļhidrātu daudzumu. Pēdējā situācija ir tāda, kas ir ketogēna diēta (KETO diēta).

Organisms, ja trūkst pietiekami daudz ogļhidrātu degvielai (glikozei), iztukšo glikogēna krājumus, un tauku sadedzināšana aknās kļūs par galveno enerģijas avotu.

Rezultātā jūs saņemsiet tā sauktos ketona ķermeņus (ketonus), kurus jūs izplatīsiet kā barības vielu smadzenēm, muskuļiem un citiem orgāniem.

Izvēlne Ketogēna diēta

Sastādot ketogēno ēdienkarti, jūsu ēdienos jābūt: ogļhidrātiem (5–10%), taukiem (60%) un olbaltumvielām (30–35%).

Ņemot vērā, ka parastā uzturā gandrīz puse parasti ir ogļhidrāti, tad šādas diētas izmaiņas ir svarīgas.

Cik vien iespējams, jāizvairās no maizes, kartupeļiem, rīsiem, makaroniem un augļiem.

Kas jums jāzina par ketogēno diētu?

  • Palieliniet kaloriju daudzumu no veselīgiem taukiem (mononepiesātinātām, omega-3 taukskābēm);
  • Ierobežojiet augļu, kuros ir daudz ogļhidrātu, uzņemšanu. Pārejiet uz zemu ogļhidrātu augļu un ogu patēriņu;
  • Vienmēr ēdiet tikai tad, ja esat izsalcis. Pat ja tā ir tikai viena maltīte dienā. Neļaujiet citiem diktēt, ko ēst un kad. Jums nevajadzētu apzināti samazināt pārtiku, bet jāpārtrauc ēst, ja neesat izsalcis, pat ja šķīvis vēl nav tukšs, nolieciet to vēlākam laikam;
  • Neskaitiet kalorijas. Klausieties savu ķermeni. Ketogēnas vai zemu ogļhidrātu diētas pašas atjauno veselīgu izsalkumu un sāta sajūtu;
  • Palieliniet ūdens patēriņu līdz 2-3 litriem dienā;
  • Iemācieties ēst dabiskus pārtikas produktus, piemēram, olas, gaļu un dārzeņus bez cietes (jebko, kas aug virs zemes);
  • Ja jums ir nepieciešama uzkoda, izmantojiet veselīgas uzkodas. Tam ļoti noder tādas uzkodas kā rieksti, avokado vai ogas.
keto diēta svara zaudēšanai

Apstiprinātie produkti

Pārtikā, kas atļauta ketogēnā diētā vai keto diētā, galvenokārt būs tauki un olbaltumvielas. Saraksts būs šāds:

  • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: spināti un citi lapu zaļumi, avokado, gurķi, ziedkāposti, brokoļi, sparģeļi, kāposti, tomāti, sīpoli;
  • Avokado un ogas: avenes, kazenes un citas ogas;
  • Zivis, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem: lasis, sardīne, skumbrija, forele, tunzivis, zobenzivis;
  • Gaļa un desa: vistas gaļa un tītars, bet jūs varat ēst arī gaļu ar taukiem;
  • Olas;
  • Taukaini piena produkti, piemēram, krējums, sviests, kazas siers, Čedars, mocarella vai bez cukura jogurts;
  • Rieksti un sēklas: rieksti, mandeles, ķirbju sēklas, Čia sēklas;
  • Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa;
  • Sāls, pipari, garšvielas, sinepes.

Salātu mērcē izmantojiet nepiesātinātās taukskābes, piemēram, olīveļļu, riekstu eļļas, sezama eļļu, linu eļļu vai avokado eļļu.

Dažus no tiem varat izmantot arī ēdiena gatavošanai. Izvairieties no jebkādām apstrādātām augu eļļām, piemēram, margarīna, sojas pupu eļļas, kukurūzas dīgļu eļļas un vīnogu kauliņu eļļas.

Ja jūs ēdat riekstus, vislabāk tos mērcēt un nosusināt.
Ēdiet tikai dabīgus, pilnvērtīgus piena produktus (vai pilnībā izlaidiet piena produktus, ja jums ir alerģija pret tiem).

keto zivis

Ja jūs ēdat piena produktus, izvēlieties iespējas ar augstu tauku saturu. Tomēr izvairieties no piena (tajā ir daudz ogļhidrātu). Ja vēlaties pienu, izvēlieties nelielu daudzumu pasterizēta pilnpiena (vismaz 3, 5% tauku).

Keto diētā tas attiecas ne tikai uz kopējo patērēto kaloriju daudzumu, bet gan uz patērētā ēdiena veidu. Tie galvenokārt ir tauki un daži proteīni. Jūs varat sekot 30 vai 50 dienu ketogēno diētu piemēriem, tomēr tie ir diezgan skarbi un grūti ievērojami. Jūs varat apvienot šos ēdienus pēc saviem ieskatiem, gatavojot dažādas maltītes no atļauto ēdienu saraksta. Izvēlnes paraugs būs mājiens daudzveidīgai diētai vairākas dienas vai nedēļas.

Aizliegtie produkti

Ketogēnā diētā ir jāierobežo šādi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu:

  • Augļi: tie satur cukuru fruktozes veidā, kas ir ogļhidrāts;
  • Pārtika, no kuras jāizvairās visvairāk: dateles, vīģes, vīnogas, mango, ķirši, banāns, mandarīns un ābols;
  • Augļi, no kuriem vajadzētu vismazāk izvairīties un kurus laiku pa laikam var ēst (no mazāk ogļhidrātu līdz vairāk): citrons, dzērveņu, aveņu, zemeņu, arbūzu, greipfrūtu un meloņu;
  • Maize, makaroni, milti, rīsi;
  • Labība: kas satur vairāk ogļhidrātu, ir: kvieši, musli, kviešu klijas, rīsu pārslas, kviešu un miežu pārslas, kukurūzas pārslas un auzu pārslas;
  • Kartupeļi;
  • Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, pupas, zirņi, sparģeļi;
  • Saldumi un kūkas, smalkmaizītes;
  • Gāzēti, saldi dzērieni un sulas;
  • Pārstrādāti pārtikas produkti un vārīti ēdieni (bieži vien satur daudz neveselīgu tauku un ogļhidrātu).

Ketogēnā diēta un alkohols?

Vai es varu dzert alkoholu, uzturoties ketogēnā diētā?

Un ja jā, kurā alkoholā ir vismazāk ogļhidrātu?

Šie ir tipiski jautājumi, ko cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, uzdod sev, bet nevēlas izlaist ģimenes pasākumus un ballītes.

Skaidra ir viena lieta: Ja jūs patiešām vēlaties ātri zaudēt svaru, tad pilnībā jāpārtrauc alkohola lietošana, jo alkohols pārtrauc tauku dedzināšanu.

Tomēr, ja ketogēnas diētas laikā jūs nonākat situācijā, kad jums jāizvēlas alkohola veids ar minimālu ogļhidrātu daudzumu, tad ievērojiet šos noteikumus.

Alkohols ar augstu ogļhidrātu saturu:

  • Alus;
  • Alkohols;
  • Kokteiļi;
  • Vīns (salds, daļēji salds).

Lai gan fermentācijas procesā cukurs tiek iegūts no graudiem, kartupeļiem, dabīgā cukura un augļiem, cukurs lielākoties tiek pārveidots par etilspirtu.

Tādējādi stipro alkoholisko dzērienu ogļhidrātu saturs ir zems, salīdzinot ar alu, kokteiļiem, vīnu, liķieriem.

Zems ogļhidrātu saturs:

  • Degvīns;
  • Džins;
  • Rums;
  • viskijs;
  • Tekila.

Ketogēna diēta - kādi vitamīni un minerālvielas man papildus nepieciešami?

Lietojot ketogēnu diētu, ir svarīgi ne tikai paturēt prātā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu. Minerālvielām ir svarīga loma labsajūtā ketogēnas diētas laikā.

Kālijs, nātrijs un magnijsir svarīgi mikroelementi, kuriem ketogēnas diētas laikā jāpievērš uzmanība. Ja diētas laikā jūs tos nelietojat pietiekami daudz, ieteicams tos papildināt.

Nātrijs

Sāls satur nātriju. Tāpēc nebaidieties to sālīt, vēlams ar Himalaju sāli vai kā garšvielu izmantot kaulu buljonu. Tomēr sāls organismā aiztur ūdeni, kas var veicināt pietūkumu. Tāpēc visam ir nepieciešams pasākums.

Magnijs

Ļoti zemas ogļhidrātu diētas bieži cieš no nepietiekama magnija daudzuma. Ēdiet papildus mandeles un citus riekstus vai kā papildinājumu lietojiet tikai magniju.

Kālijs

Kāliju ir daudz taukainās zivīs, piemēram, lasī, sēnēs un avokado. Ja pievienojat pārtikas produktus, kas satur kāliju, atcerieties, ka uzņemtais daudzums nedrīkst pārsniegt 4700 mg.

Kā savā ikdienas dzīvē iekļaut ketogēnu diētu?

Lielākā programmatūras plānu ieviešanas problēma parasti ir loģistika un pārtikas sagatavošana. Mēs zinām, ka katram no mums ir saspringta ikdienas dzīve. Vai tā būtu mamma vai aizņemta biznesa sieviete, kas bieži dodas komandējumos vai uz biznesa vakariņām.

Bieži mūsu ikdienas dzīve sabotē maltīšu plānus, un mēs ne vienmēr esam spējīgi īstenot visus savus plānus.

Tieši šīm problēmām ir risinājumi un noderīgi padomi, kā saglabāt diētu, neskatoties uz aizņemto ikdienas dzīvi.

Kādas ir ketogēnas diētas priekšrocības?

Attiecībā uz ketogēnas diētas rezultātiem jāatzīmē:

novājēšana

  • Jums nav nepieciešams skaitīt kalorijas, un tas ir daudz efektīvāk zaudēt svaru tik zemu ogļhidrātu diētā nekā diēta ar zemu tauku saturu;
  • Daudzi cilvēki, kas ievēro šāda veida diētu, lai zaudētu svaru, zaudē vairāk nekā divas reizes vairāk mārciņu nekā tie, kuri ievēro tikai zemu kaloriju diētu. Un tas ļauj ēst bez bada un uzturēt veselīgu svaru;
  • svara zudums ir ātrāks nekā citas diētas, kuru pamatā ir tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir daudz olbaltumvielu un maz tauku.

Cukura diabēts

Ketogēna diēta dod labumu diabēta slimniekiem, jo:

  • pazemina cukura līmeni asinīs;
  • samazina svaru un ķermeņa taukus;
  • uzlabo jutību pret insulīnu.

Liekais svars un aptaukošanās 2. tipa cukura diabēta gadījumā papildus neērtībām bieži ir arī cēlonis.

Un glikozes līmenis asinīs ir paaugstināts, jo šūnas to nevar izmantot, jo tām ir insulīna rezistence, izturība.

Vēzis

Vairākos pētījumos ir mēģināts novērtēt, vai cukura līmeņa pazemināšana uzturā var pozitīvi ietekmēt vēža kontroli.

Vēzis:

  • audzēja šūnas vairojas ātrāk;
  • jūsu enerģijas vielmaiņa paātrinās;
  • glikozes (ogļhidrātu) uzņemšana ir arī lielāka;
  • šūnas izmanto taukus vai olbaltumvielas, lai iegūtu enerģiju, kas vajadzīga augšanai.

Piemērota ketogēnā diēta:

  • ir atbalsta pasākums;
  • tas nekad neaizstās ārstēšanu, jo vēža šūnas var labāk nekā normālas šūnas pielāgoties nelabvēlīgiem vielmaiņas apstākļiem.

Neviens pētījums neliecina, ka šī diēta var novērst vēzi.

Epilepsijas ārstēšanai

Tikai dažos bērnības epilepsijas gadījumos, kad pretepilepsijas zāles nav bijušas efektīvas, keto diēta spēj samazināt krampju biežumu un ir ērta papildu terapijai.

Tika atzīmēts, ka tad, kad bērns ar epilepsijas diagnozi tika barots ar diētu, krīzes mazinājās vai pazuda.

Precīzs mehānisms, kā keto diēta samazina krampju krīzes epilepsijas laikā, nav zināms. Tomēr šķiet, ka tās ir metabolisko un enerģētisko izmaiņu sekas, ko smadzenēs veic ketona ķermeņi, kas stabilizē to elektrisko aktivitāti.

Alcheimera slimības ārstēšanai

Alcheimera slimību, dažas sirds slimības, pūtītes un citus traucējumus var palīdzēt ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēnu diētu.

Keto diētas trūkumi

  • Ar šāda veida diētām nav ziņots par īpašām blakusparādībām. Daži nepatīkami simptomi var parādīties pirmajās dienās, lai gan tie parasti ātri izzūd.
  • Lai tos samazinātu, sāciet diētu lēnām, pakāpeniski iekļaujiet vairāk tauku savās ketogēnajās receptēs, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu.
  • Šo diētu nevajadzētu stingri ievērot bezgalīgi.
  • Dažos gadījumos cilvēki ar augstu holesterīna līmeni var palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku, jo KETO diēta ietver tādu produktu lietošanu, kuros ir daudz tauku. Tomēr cukura līmenis asinīs pazeminās un uzlabo ABL holesterīna līmeni, un pati diēta nozīmē svara zudumu, un tas noteikti pozitīvi ietekmēs asinsspiedienu.
  • Turklāt tiem cilvēkiem, kuriem ir augsts urīnskābes līmenis asinīs, jāatceras, ka šādas diētas var palielināt podagras risku.
  • Visu svara zaudēšanas diētu kopējais trūkums ir „fiksējošais” efekts, kad beidzat diētu. Ēšanas paradumi var pārņemt, un zaudētās mārciņas var atkal atgriezties.
  • Pareizai uzturam ir labāk plānot uztura izmaiņas jau pašā sākumā vidējā termiņā un ilgtermiņā. Ēšanas paradumi jāpapildina ar regulārām fiziskām aktivitātēm, lai būtu jūtami ieguvumi veselībai.

Tāpēc runa nav par ketogēnas diētas bīstamību, bet gan par trūkumiem, parasti ar mēru vai piesardzības pasākumiem.

Olbaltumvielu maltīšu mīnusi keto diētas laikā

Darba sākšana ar ketogēnu diētu ikdienas dzīvē

  • Ja iespējams, izņemiet no mājām visu, kas neiederas šajā uztura formā. Ir viegli izkļūt no sliedēm, kad zini, ka mājās ir tas, ko vēlies ēst.
  • Vienmēr izveidojiet to pārtikas produktu sarakstu, kurus vēlaties gatavot nākamajā nedēļā. Vislabāk nekavējoties nākamajās 2 nedēļās.
  • Vienmēr mājās jābūt cieti vārītām olām un vistas filejām, to var izmantot kā uzkodu.
  • Siers ir arī lieliska uzkoda, un vienmēr var būt somiņā mandeļu maisiņš, lai ātri uzkodētu, atrodoties ceļā.
  • Ja ceļojat, varat ņemt līdzi savu kaltēto vistas šķīvi un maisu ar tomātiem, papriku vai cieti vārītām olām, neizmantojot sausas maizītes vai citus neveselīgus ēdienus.
  • Tiekoties ar draugiem vai iepērkoties, noteikti kaut kur var atrast ēdienu ar veselīgu un jums nepieciešamu pārtiku.
  • Ja jums ir kāre pēc saldumiem, ļoti palīdz izdzert glāzi ūdens ar pilienu citrona sulas vai zaļo tēju vai kafiju ar pievienotu krējumu.
  • Pierodiet dzert 2 litrus ūdens dienā. Šis ieradums jums noderēs nākotnē, kad diēta būs beigusies.

Ketogēnas diētas fāzes

Sākotnēji, kad ķermenis nonāk ketozē, var rasties daži viegli simptomi, kaut arī tie ātri izzūd:

  • gremošanas traucējumi;
  • aizcietējums;
  • nogurums;
  • koncentrācijas grūtības;
  • galvassāpes;
  • bezmiegs.

Mute smaržo pēc acetona. Šī smarža ir izplatīta ketozes un ketogēnas diētas laikā.

Kā es varu izmērīt ketozi?

Ketozi var atrast asinīs, urīnā un pat gaisā.
Lētākais un vienkāršākais veids ir urīns un vairākas īpašas testa sloksnes, kuras pārdod aptiekās.

Tomēr ketona ķermeņu koncentrācijai dienas laikā ir tendence samazināties. Jūsu ķermenis tos vislabāk izmanto kā enerģijas avotu.

Tāpēc asins analīze ir visprecīzākā metode. Testa sloksnes tiek pārdotas arī ketonu ķermeņu noteikšanai asinīs, līdzīgi kā diabēta slimnieki.

Lai izvairītos no muskuļu masas zuduma, kas var rasties svara zaudēšanas dēļ, svara zaudēšanas diētas ievērošana prasa, lai olbaltumvielu daudzums būtu tuvu 35% un vingrotu. Tādējādi jūs saglabāsit savu lieso ķermeņa masu un, iespējams, pat palielināsiet to, atšķirībā no citām diētām.

Laiku pa laikam ar intervāliem, vēlams vienoties ar speciālistu (ārstu vai dietologu), jāpalielina ogļhidrātu pārtikas daudzums, taču, ņemot vērā, ka pirmos divus līdz trīs mēnešus diētai jābūt stingrākai.

Turklāt jāatceras, ka stingri uztura ierobežojumi var pasliktināt dzīves kvalitāti un šādām diētām nevajadzētu būt ilgstošām, ļoti ilgu laiku, jo ketogēnas diētas blakusparādības tiek piemērotas ļoti ilgu laiku. ilgi nav zināms.

KETO diētas receptes:

Omlete ar zaļajiem sparģeļiem

keto sparģeļu omlete

Sastāvdaļas:

  • Zaļie sparģeļi 0, 5 kg.
  • Olas 4
  • Putukrējums 100 gr.
  • Parmezāns 50 gr.
  • muskatrieksts
  • Pipari
  • Sāls

Sagatavošana:

  • Sagrieziet sparģeļu kātiņus uz pusēm;
  • Blanšē sālsūdenī apmēram 5 minūtes;
  • Izņem no ūdens un nosusina;
  • Sparģeļus izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru;
  • Olas sakuļ ar krējumu, sāli, pipariem un sezonu ar muskatriekstu;
  • Pārlej sparģeļus un virsū berzē parmezānu;

Uzkarsētā cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā vāra 25-30 minūtes līdz zeltaini brūnai;
Pasniedz šķēlēs.

Tomātu un avokado salāti

Sastāvdaļas:

  • Mazais sarkanais sīpols 1
  • Tomāti 2
  • Avokado 2
  • 1. kaļķis
  • zemes ķimenes
  • zemes koriandrs
  • Sāls
  • Pipari

Sagatavošana:

  • Nomizo un smalki sagriež sīpolu;
  • Tomātus smalki sagriež kubiņos;
  • Avokado serdi, nomizo un sagriež kauliņos;
  • Karsto skalojiet kaļķi, noslaukiet sausu un smalki sarīvējiet nedaudz mizas;
  • Izspiest laima sulu.

Laima sula, sarīvēta miziņa, sīpolu kubi, 1 šķipsna ķimeņu, 1 šķipsniņa cilantro, sāls un pipari, iemaisa mizu. Sajauciet avokado un tomātus 5 minūtes vēlāk un ļaujiet salātiem stāvēt apmēram 10 minūtes.

Turcija salātos

keto tītars

Sastāvdaļas:

  • Lielas salātu lapas (piemēram, romiešu salāti) 8 gab.
  • Redīsi 1 ķekars
  • Priekšgala (1 saišķis)
  • Biezpiens (6 ēdamk. ) 120 gr.
  • Plānas tītara šķiņķa šķēles (8 plānas tītara šķiņķa vai kūpināta tītara šķēles)
  • Sāls
  • Pipari

Sagatavošana:

  • Nomazgājiet un nosusiniet salātu lapas;
  • Redīsu nomizo, nomazgā un sagriež kauliņos;
  • Nomazgājiet, nosusiniet un smalki sagrieziet sīpolu;
  • Redīsu sajauciet ar biezpienu un sīpolu un garšojiet ar sāli un pipariem.

Virsū liek 2 salātu lapas, nedaudz pārklājoties, un 2 šķiņķa šķēles;
Biezpienu plānā veidā uzklājiet uz salātu lapām, atstājot zināmu attālumu līdz malām.

Aptiniet salātu lapas uz iekšu un samērā cieši iesaiņojiet ar mērlenti cepampapīra iesaiņojumā un 2 stundas atdzesējiet ledusskapī, līdz tas ir gatavs lietošanai. Labu apetīti!

Bieži uzdotie jautājumi

Kā KETO diēta ietekmē manus muskuļus?

Muskuļu zudums var notikt, lietojot jebkuru diētu. Sakarā ar salīdzinoši zemo olbaltumvielu saturu ketogēnā diētā, muskuļu zaudēšana noteikti ir iespējama, taču tas tiek samazināts līdz minimumam, un ar sporta palīdzību pat var pievienot papildu muskuļus. Tas var būt nedaudz grūtāk nekā ar regulāru diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, taču to var izdarīt.

Vai man vajadzētu neatgriezeniski atteikties no ogļhidrātiem?

Nē. Tomēr pirmos divus līdz trīs mēnešus jums vajadzētu atturēties, pēc tam var būt pat izdevīgi laiku pa laikam patērēt vairāk kaloriju un vairāk ogļhidrātu. Tas uztur jūsu metabolismu labā formā.

Vai manam ķermeņa proteīnam ir pietiekami daudz?

Ketogēnā diētā ir pietiekams daudzums olbaltumvielu, lai kompensētu muskuļu zudumu. Jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu - aptuveni 35 procenti no enerģijas patēriņa. Spēka treniņš palīdz arī, veidojot muskuļus. Laiku pa laikam jāēd ogļhidrāti, lai veicinātu vielmaiņu. Ja jūs patērējat vēl vairāk olbaltumvielu, tas var izraisīt insulīna līmeņa paaugstināšanos un ketona ķermeņa veidošanās slēgšanu.